As dietas cetoxénicas son cada vez máis populares nos círculos de saúde e benestar. O termo "cetoxénese" describe o proceso do corpo de formación de substancias orgánicas especiais -cetonas- que serven como fonte de enerxía (ademais dos ácidos graxos) cando se reduce a inxestión de carbohidratos.
Para os amantes da carne gorda que poden prescindir de pan e doces, esta é unha forma ideal de perder peso.
Polo tanto, as dietas cetoxénicas inclúen inicialmente unha alta inxestión de proteínas e graxas, así como cantidades moi baixas de carbohidratos. Polo tanto, o corpo debe usar graxas e corpos cetónicos como fonte de enerxía en lugar da glicosa dos carbohidratos para alimentar o cerebro, o corazón, os riles, os músculos e outros tecidos do corpo.
A dieta cetoxénica está a converterse nun elemento básico entre os entusiastas da saúde e do fitness, con moitos estudos clínicos que apoian as súas propiedades terapéuticas. Estes beneficios adoitan incluír un rendemento mental mellorado, niveis de enerxía máis estables, perda de peso máis rápida e maior resistencia ao estrés.
Aínda que xa sabes que a dieta ceto é un plan de alimentación baixa en carbohidratos, aínda hai moito que aprender sobre como seguir este plan de dieta e conseguir resultados sen fallas. Nesta guía, analizaremos a fisioloxía e os beneficios desta dieta, os diferentes tipos/opcións de plan de comidas e como crear o teu propio menú (xunto cun plan de comidas de mostra).
Que é un plan de dieta cetoxénica?
A dieta cetogênica é unha dieta baixa en carbohidratos que inclúe unha inxestión moderada de proteínas e grandes cantidades de graxas saudables. Reducir a inxestión de carbohidratos axuda o teu corpo a entrar nun estado que favorece a descomposición das graxas (tanto da túa dieta como do teu corpo) para producir cetonas e entrar nun estado coñecido como "cetose nutricional".
Pero que é a cetose? A cetose é un proceso metabólico natural no que o teu corpo utiliza graxas para a produción de enerxía biolóxica durante os tempos de deficiencia de nutrientes (principalmente carbohidratos).
Nunha dieta cetoxénica, o teu cerebro, como outros órganos, depende das cetonas para obter enerxía. Unha vez que alcanza o estado de cetose nutricional, o corpo comeza a producir cetonas.
Cantos kg podes perder?
Todos os resultados son estrictamente individuais. Despois de analizar 6 estudos que se centraron na dieta cetogênica, os participantes puideron perder entre 3,2 quilogramos e 12 quilogramos despois de 6 meses. O valor medio aproximado dos quilogramos de exceso de peso perdidos ronda os 6 kg en seis meses.
En que consiste un plan de dieta cetoxénica?
Un plan típico para esta dieta ten o seguinte aspecto (non importa o tempo que dure): o 10% das calorías diarias totais proceden de hidratos de carbono saudables, como verduras de folla verde, vexetais sen amidón ou pequenas cantidades de legumes e froitas ricas en fibra; Do 20 ao 30% das calorías proveñen de proteínas como a carne e algunhas plantas. e do 60% ao 70% das calorías proceden de graxas saudables como o aceite de liño, o aceite de peixe, o aguacate, as noces/sementes.
Esta proporción aproximada de macronutrientes é unha pauta xeral para todas as comidas ao día. A proporción de micronutrientes ideal para ti pode ter que axustarse lixeiramente dependendo da túa actividade física e dos teus obxectivos persoais.
Para calcular as túas necesidades enerxéticas mentres estás na dieta de cetose, utiliza unha calculadora sinxela de necesidades diarias de calorías e, a continuación, divide as túas calorías en función das proporcións de macronutrientes anteriores. Lembra que as proteínas e os carbohidratos conteñen catro calorías por gramo; As graxas conteñen nove calorías por gramo.
Fundamentos e regras da dieta cetoxénica
A dieta ceto consiste máis en substituír unha fonte de calorías por outras que consumes, en lugar de cambiar completamente a túa dieta. A maior diferenza é evitar alimentos procesados, carbohidratos e alimentos ricos en azucre. Isto é moito máis sinxelo do que parece unha vez que aprendes a substituír os alimentos ricos en azucre por alimentos ricos en proteínas e graxas.
Esta dieta significa que come moita carne, produtos lácteos e vexetais. Consumirán moi pouca froita, ou ningunha, e ningún gran.
O papel das proteínas na dieta cetoxénica
As persoas que seguen unha dieta cetoxénica apoian a idea de comer alimentos ricos en proteínas e encher alimentos. Ademais do alto contido en graxa, cómpre controlar a inxestión de proteínas. É importante comprender como funciona a proteína na dieta ceto e como conseguir resultados óptimos.
Dado que esencialmente estás eliminando carbohidratos da túa dieta, algunhas persoas consideran que necesitan aumentar a súa inxestión de proteínas. Isto non é certo e, de feito, demasiada proteína pode realmente "sacarte" da cetose. Un erro común é que a xente pensa na dieta cetoxénica como unha dieta rica en proteínas e graxas. Isto é incorrecto porque é unha dieta rica en graxas, baixa en proteínas e baixa en carbohidratos.
Por que é malo comer demasiadas proteínas nunha dieta de cetose?
Como se explicou anteriormente, a cetose ocorre cando o corpo usa cetonas como combustible en lugar de carbohidratos. A xente non se dá conta de que sen carbohidratos, o teu corpo pode crear enerxía ao descompoñer as proteínas en glicosa. Este proceso chámase gluconeoxénese. Cando consumes máis proteínas das que o teu corpo necesita, o corpo responde aumentando os niveis de insulina e diminuíndo os niveis de cetonas no sangue.
Que quere dicir?
Isto significa que se restrinxe a inxestión de hidratos de carbono, o seu corpo pode entrar en gliconeoxénese en lugar de cetose e non obterá ningún beneficio da dieta cetoxénica.
Como controlar a inxestión de proteínas
Agora que entendes brevemente por que demasiada proteína non é boa para a dieta cetoxénica, é hora de aprender cantas proteínas necesitas consumir ao día na dieta cetoxénica para manter a cetose.
Coa calculadora de dieta ceto, podes introducir todos os teus datos e descubrir cantos carbohidratos, proteínas e graxas debes comer dependendo do teu tipo de corpo. Tamén depende do teu estilo de vida (o activo que esteas), así como da túa idade, sexo, etc.
Agora que entendes brevemente por que demasiada proteína non é boa para a dieta cetoxénica, é hora de aprender cantas proteínas necesitas consumir ao día na dieta cetoxénica para manter a cetose.
Coa calculadora de dieta ceto, podes introducir todos os teus datos e descubrir cantos carbohidratos, proteínas e graxas debes comer dependendo do teu tipo de corpo. Tamén depende do teu estilo de vida (o activo que esteas), así como da túa idade, sexo, etc.
Como comer máis verduras nunha dieta cetogénica
A maioría das verduras son baixas en carbohidratos, o que significa que podes comer unha comida bastante grande e aínda consumir menos calorías que unha soa porción doutros alimentos ceto-friendly. As verduras son ricas en fibra, que non só reduce o apetito, senón que tamén é boa para o sistema dixestivo e a saúde en xeral.
Se non estás afeito a comer varias racións de verduras todos os días (porque sexamos realistas, moitos de nós non comemos verduras todos os días), non é tan difícil incorporar este cambio positivo á túa dieta.
Tipos de verduras seguras
Queres vexetais escuras e de folla. Calquera cousa que pareza espinaca ou col rizada. As verduras cultivadas sobre o chan (vexetais crucíferas) son óptimas.
Pero ten coidado...
Porque hai vexetais que debes evitar durante a dieta porque conteñen moitos hidratos de carbono. Estes son principalmente vexetais de raíz que se cultivan baixo terra. Aquí tes algunhas verduras para limitar:
- Inclínate
- Allo
- Cogomelos
- Tomates
- Pementa
- Porros
- Patacas
Táboa do contido de hidratos de carbono nos vexetais
| Título | Número de hidratos de carbono, g |
| Allo | 30.96 |
| Pataca doce | 23.78 |
| Tarot | 22.36 |
| Castañas de auga | 20.94 |
| patacas doces | 17.12 |
| Patacas | 16.77 |
| millo | 16.32 |
| xenxibre | 15.77 |
| Chícharos verdes | 13.57 |
| Pastinaca | 13.09 |
| Porros | 12.35 |
| Raíz de loto | 12.33 |
| Castañas | 9,69 |
| soia | 8.47 |
| Inclínate | 7,64 |
| Apio | 7.4 |
| Pementa | 7.31 |
| cenoria | 6.48 |
| Remolacha | 6.46 |
| Cebola doce | 6.64 |
| Rutabaga | 6.32 |
| Follas de uva | 6.31 |
| Cabaza | 6 |
| Diente de león | 5.7 |
| Pemento amarelo | 5.42 |
| Mini cenoria | 5.34 |
| Repolo vermello | 5.27 |
| Kale | 5.15 |
| coles de Bruxelas | 5.15 |
| Alcachofas | 5.11 |
| Cogomelos Enoki | 5.11 |
| Chícharos | 4,95 |
| Chalote | 4.74 |
| grelo | 4.63 |
| Cogomelos shiitake | 4.29 |
| Cogomelos Mitaka | 4.27 |
| Okra | 4.25 |
| eneldo | 4.2 |
| Brotes de feixón | 4.12 |
| Brócolis | 4.04 |
| Physalis | 3,94 |
| Pemento vermello | 3,93 |
| Corazón de alcachofa | 3,88 |
| Radicchio | 3,58 |
| Pepino | 3.19 |
| Repolo branco | 3.07 |
| Tallo de bambú | 3 |
| Kale | 3 |
| Seranno pementa | 3 |
| Coliflor | 2,97 |
| Pemento verde | 2,94 |
| Berenjena | 2,88 |
| Aceitunas | 2.8 |
| Tomates | 2.69 |
| Colinabo | 2.6 |
| Cogomelos | 2.57 |
| Cogomelos porcini | 2.26 |
| Acelga | 2.14 |
| Calabacín | 2.11 |
| rúcula | 2.05 |
| Repolo chino | 2.03 |
| Cebolas de primavera | 1,85 |
| Aguacate | 1,84 |
| Rábano | 1.8 |
| Espárragos | 1,78 |
| Verdes de mostaza | 1.47 |
| Espinacas | 1.43 |
| Perexil | 1.37 |
| Bok choy | 1.18 |
| Nopais | 1.13 |
| Zherukha | 0,79 |
| Tapas de brócoli | 0,15 |
Graxas saturadas e insaturadas
Non deixes que estas grandes palabras te confundan. En pocas palabras, os diferentes tipos de graxa compórtanse de forma diferente no noso corpo, o que realmente significa que non todas as graxas son malas para nós.
As graxas saturadas adoitan ser sólidas a temperatura ambiente (manteiga), mentres que as graxas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente (aceite de oliva). As graxas saturadas atópanse en produtos animais como a carne, os lácteos e os ovos, mentres que as graxas insaturadas proceden de fontes vexetais como noces e sementes e algúns vexetais (aguacates e olivas).
Nunha dieta cetogênica, consome unha certa cantidade de graxa ao día dependendo dos seus parámetros específicos e obxectivos dietéticos. Polo tanto, para conseguir os mellores resultados, faga o posible para consumir cantidades iguais de graxas saturadas e insaturadas.
Alimentos que non debes comer mentres estás a dieta
Para aumentar as súas posibilidades de perder peso, cómpre eliminar a maior cantidade de comida lixo posible da súa dieta. Isto é importante para evitar a debilidade temporal.
Lista de produtos prohibidos:
Produtos de cereais e amidón
- Fariña, pizza, pasta, pan, galletas, cereais, galletas, millo, avea, patacas, arroz e produtos de panadería.
Calquera cousa con azucre
- Calquera azucre refinado, doces, sobremesas, zumes de froitas, chocolate con leite, produtos de panadería, refrescos, etc.
Reducir os ácidos graxos omega-6
- Unha dieta típica ten unha proporción de ácidos graxos omega-6 e omega-3 de 20:1. Na mesma dieta non debe ser superior a 4:1.
- Evite o peixe e o porco criados en fábrica debido ao seu alto contido en omega-6.
- Evite os aceites como a soia, a canola, o cacahuete, o sésamo, o xirasol, o millo e a semente de uva.
A maioría das froitas
- Recoméndase evitar a maioría das froitas. Non obstante, se escolles froitas, podes comer bagas en pequenas cantidades.
- Mantéñase lonxe dos froitos secos
leguminosas
- Evita consumir feixóns, chícharos ou lentellas debido ao seu alto contido en hidratos de carbono.
Alimentos procesados
- Evite os alimentos envasados que conteñan graxas trans, conservantes, azucres engadidos e calquera outro lixo que nin sequera poida pronunciar.
alcohol
- Evite a cervexa, as bebidas alcohólicas azucradas e o viño doce.
Edulcorantes artificiais
- Os edulcorantes como a sucralosa ou outros que conteñan aspartamo poden causar desexos excesivos ou outros problemas.
Alimentos baixos en graxa e carbohidratos
- A maioría destes produtos son ricos en carbohidratos ou conteñen grandes cantidades de ingredientes artificiais.
O que debes considerar antes de comezar unha dieta
Como con calquera cambio de estilo de vida, cómpre desenvolver a mentalidade correcta e planificar a súa viaxe. Se non planeas os teus obxectivos de perda de peso, as túas posibilidades de éxito diminúen drasticamente. Non queres ser a persoa normal que "di" que cambiará, senón a persoa que o fai.
Aquí tes 6 consellos a seguir antes de comprometerte coa dieta ceto:
- É do teu mellor interese acudir a un profesional (médico e/ou nutricionista) antes de comezar esta dieta para a) facerche unha análise de sangue para asegurarte de que non tes ningunha condición de saúde subxacente, e b) asegúrate de ter coñecementos suficientes para comezar a comer de forma saudable e non só tirar os alimentos que consideras pouco saudables e comer moi pouco.
- Elimina todos os alimentos non incluídos na dieta ceto. Pasa pola túa neveira, despensa e armarios e doa ou tira calquera alimento que non sexa compatible con ceto.
- Aprende a ler as etiquetas dos alimentos. Aprende que son os macronutrientes e como contalos. É necesario aprender os conceptos básicos antes de comezar unha dieta cetogênica.
- Reduce gradualmente a inxestión de azucre e carbohidratos. A súa transición á cetose será moito máis suave se reduce gradualmente a súa inxestión de carbohidratos en lugar de entrar directamente na cetose. A probabilidade de loitar contra a "gripe ceto" diminuirá e sentirase máis cómodo nas primeiras etapas da súa transición á dieta ceto completa.
- Beba moitos líquidos para axudar o teu corpo a axustarse sen problemas.
- Aprende a medir os niveis de cetona. É do seu mellor interese examinar os niveis de cetose na súa dieta para que saiba como eliminar problemas futuros. Cales son os beneficios desta dieta?
Cal é o beneficio dunha dieta así?
Estudos clínicos e evidencia científica suxiren que a dieta cetoxénica ofrece moitos beneficios para a saúde das nenas: aumento da enerxía, perda de peso, aumento do rendemento cognitivo, apoio ao equilibrio do azucre no sangue e mellora da saúde cardiovascular.
Mellora da función mental
Nunha dieta cetoxénica, o cerebro usa corpos cetónicos en lugar da glicosa como a súa fonte principal de enerxía. Este interruptor axuda a aumentar a produción de factor neurotrófico derivado do cerebro, que promove o aumento da función neuronal, a mellora da alerta/claridade mental e a mellora da cognición.
Mellora o control do azucre no sangue
A investigación demostrou que as dietas baixas en carbohidratos apoian o metabolismo da insulina do corpo. A redución dos carbohidratos axuda a manter os niveis estables de azucre no sangue ao descompoñer as graxas e as proteínas (que son fontes de enerxía a longo prazo).
perda de peso
A dieta cetoxénica baixa en calorías anima o teu corpo a usar a graxa como combustible e a evidencia clínica apoia a súa eficacia para a perda de peso. Ademais, unha dieta cetoxénica pode axudar a frear o apetito e reducir os desexos de comida porque as cetonas aumentan os sinais de saciedade no cerebro.
Aumento da enerxía
Na cetose, o teu corpo usa graxas e cetonas como combustible en lugar da glicosa, proporcionando ao corpo e ao cerebro a enerxía constante necesaria para manter o rendemento físico.
Mellora da función cardiovascular
A investigación mostra que unha dieta cetogênica pode axudar a manter un equilibrio saudable dos lípidos no sangue nas mulleres. De feito, a inflamación e o estrés oxidativo tenden a ser máis baixos nas persoas cunha dieta cetoxénica que nas persoas cunha dieta rica en carbohidratos.
Opcións do plan de dieta Keto
Os cambios no esquema dependen dos teus obxectivos e características corporais.
En xeral, recoméndase seguir unha dieta ceto estándar ao pasar inicialmente a un estilo de vida baixo en carbohidratos e ao estado de cetose. Unha vez que o teu corpo estea "adaptado á graxa para obter enerxía", podes experimentar un pouco e decidir que plan de dieta ceto queres seguir a longo prazo.
Por defecto
O plan de dieta ceto estándar é o mellor para as persoas que acaban de comezar unha dieta baixa en carbohidratos e queren acostumarse á cetose rapidamente. Este plan tamén é axeitado para aqueles que queiran mellorar a súa saúde e resistencia física.
Concentrado
Se notaches que seguir estrictamente unha dieta cetogénica estándar deixache lento e non podes facer o suficiente exercicio durante toda a semana, entón esta é a forma perfecta de incorporar a inxestión intermitente de carbohidratos nunha dieta ceto específica. Para iso, consume uns 30-50 gramos de hidratos de carbono xunto con proteínas e graxas moderadas antes do adestramento (ata cinco veces por semana).
Cíclico
O plan de comidas da dieta cetogénica cíclica é unha forma progresiva da dieta cetoxénica que implica a inxestión de carbohidratos "repetida" intermitente en días específicos da semana. Por exemplo, podes encher 300 gramos de hidratos de carbono que incorpores á túa dieta (nestes días deberías reducir a inxestión de graxas). Isto permítelle ao teu corpo repoñer o glicóxeno muscular e pode ser a mellor opción para persoas moi activas e que fan moito exercicio.
A seguinte sección abrangue suplementos específicos que debes considerar ao seguir un plan de dieta cetogênica. Continúa lendo para saber todo sobre os suplementos que recomendamos para optimizar o teu estilo de vida cetoxénico.
Que suplementos debo tomar?
Cetonas esóxenas
As cetonas exóxenas adoitan ser sales biodisponibles de beta-hidroxibutirato, unha fonte de cetonas esóxenas que inducen rapidamente a cetose (normalmente en 30 minutos).
Como funciona isto?
Provoca cetose nutricional aguda nos 15 minutos despois da inxestión. A cetose aguda prodúcese cando os niveis de cetona no sangue soben simultáneamente por riba dos 0,5 milimoles por litro.
aceite TSC
O aceite MCT é unha mestura de ácido caprílico (C8) e ácido cáprico (C10), tipos especiais de triglicéridos de cadea media. O TSC pode axudar a apoiar a función cognitiva e os estudos preclínicos suxiren que o TSC tamén pode apoiar a función mitocondrial. Os suplementos de aceite TSC tamén aumentan temporalmente os niveis de cetona, que serven como fonte de enerxía alternativa para o tecido cerebral e muscular.
Como funciona isto?
Axuda a aumentar a produción de cetona e proporciona enerxía. Os suplementos de triglicéridos medios poden aumentar temporalmente a produción de cetona en comparación cos triglicéridos habituais de cadea longa.
Suplementos electrolíticos/minerais
Nunha dieta ceto, os niveis de electrólitos no seu corpo poden diminuír debido á diminución da hidratación celular. Nestes casos, é recomendable considerar o uso dun suplemento de electrólitos/minerais ou tomar minerais adicionais en forma de comprimidos.
Como funciona isto?
Contribúe a manter os niveis saudables de micronutrientes no corpo.
As mellores opcións de alimentos para a dieta ceto
A continuación móstrase unha lista completa dos principais alimentos aprobados para escoller para un plan de dieta cetoxénica:
Fontes de proteínas
- Ovos
- Salmón
- Atún
- Arenque
- Troita
- Bisté
- carne picada
- Turquía
- Sardiñas
- Cordeiro
- Carne de porco
- Carne de búfalo
- polo
- Proteínas en po (sero de leite, caseína, etc.)
vexetais
- Espárragos
- Brotes de feixón
- Brócolis
- coles de Bruxelas
- Repolo (pak choy, verde, vermello)
- Coliflor
- Apio
- Pepino
- Berenjena
- Xudías verdes ou verdes
- Alcachofa
- Kimchi
- Verduras de folla (rúcula, dente de león, espinacas, acelgas, radicchio, berros)
- Ensalada
- Cogomelos
- Okra
- Cebolas (verde, marrón, vermella, chalotes)
- Pementos (jalapeño, doce, chile)
- Rábano
- Chucrut
- Algas
- brotes
- Chícharos de azucre, chícharos de azucre
- Tomates
- grelo
- Castañas de auga
Aceites e graxas
- Aguacate
- aceite de xirasol
- Aceite de aguacate
- Aceite de coco
- Aceite de uva
- Aceite de oliva
- Aceite de sésamo
- Aceite de linhaça
- Noces/sementes crúas
- Aceites de noces
- Leite de coco
- Aceitunas
Bebidas
- Café/espresso
- Tés sen cafeína e sen azucre (verde, menta, camomila, hibisco, etc.)
- Auga mineral (destilada ou con gas)
- auga
edulcorantes
- Luo Han Guo
- Estevia
- Xilitol
Especias, herbas e especias
- Cacao (en po)
- Caldo de ósos
- Extractos aromatizados (améndoa, vainilla, etc.)
- Allo
- xenxibre
- Herbas, frescas ou secas (endro, albahaca, cebola, cilantro, menta, ourego, romeu, salvia, tomiño, etc.)
- Rábano picante
- Mostaza
- Limón
- Salsa (sen azucar)
- salsa de soia
- Especias, frescas ou secas (pementa en po, cardamomo, canela, comiño, curry, allo en po, xenxibre en po, cebola en po, pimentón, pementa, cúrcuma, etc.)
- Vinagre